Quels exercices faire à la maison pour rester en forme ?
Deux constats s’imposent à nous : le premier, c’est que rester en forme est un objectif pour la majorité d’entre nous. Le second, c’est que certains ont besoin d’être encadrés pour faire du sport, alors que d’autres peuvent très bien se débrouiller seuls.
Dans tous les cas, une chose reste essentielle : avoir suffisamment de motivation pour passer à l’action et, surtout, maintenir cette habitude dans le temps.
On va donc partir du principe que tu es suffisamment motivé pour avoir envie de consacrer quelques minutes chaque jour à entretenir ta forme, quelles que soient tes motivations : esthétiques, fonctionnelles ou simplement les deux.
Il n’est pas nécessaire de disposer de beaucoup de temps ni de moyens
Contrairement aux idées reçues, on imagine parfois qu’il faut beaucoup de choses pour se remettre en forme, ou l’on se cache derrière certaines croyances : des méthodes sophistiquées, un abonnement en salle, un coaching personnalisé, du matériel dernier cri ou je ne sais quoi.
Mais tout part avant tout de l’envie d’évoluer. Car, en définitive, très peu de place, peu de matériel et quelques minutes peuvent déjà suffire pour se remettre sur le bon chemin.
Alors, comment débloquer tout ça et passer réellement à l’action ? C’est ce que nous allons voir.
Pourquoi avoir envie de s’y mettre ?
• L’aspect esthétique : même si ce n’est pas primordial, cela peut être une vraie source de motivation.
• Rompre avec trop de sédentarité : les méfaits d’un mode de vie trop sédentaire ne sont plus à démontrer.
• Maintenir une hygiène de vie cohérente : se sentir en forme, entretenir son corps et avoir une bonne image de soi. • Se vider un peu la tête : mettre en place une routine sportive, même légère, permet aussi de décrocher du quotidien, de se recentrer et de retrouver une certaine discipline. • Améliorer nos capacités physiques : que ce soit parce qu’on se sent rouillé, faible, empâté ou simplement en manque d’énergie.
• Pour des raisons de santé : parfois, la vie ne nous épargne pas : accidents, mauvaises habitudes ou excès. Dans ces cas-là, le sport peut s’imposer à nous comme une évidence à saisir.
L’idée centrale est qu’il n’existe pas une seule bonne raison de faire de l’exercice, mais une multitude, toutes aussi légitimes les unes que les autres.
Se fixer un cap avant de commencer
Une fois l’envie présente, il reste à savoir ce que l’on cherche réellement à obtenir. Se remettre en forme peut vouloir dire beaucoup de choses : retrouver du tonus, gagner en force, devenir plus mobile, améliorer son endurance, perdre quelques kilos ou simplement se sentir mieux dans son corps.
Au démarrage, mieux vaut commencer par un seuil minimum acceptable, surtout si l’on n’a pas pratiqué d’activité physique depuis un moment. Un cap simple et réaliste est souvent plus efficace : il permet de tenir sur la longueur, de ne pas se décourager et surtout de progresser plus proprement. Mieux vaut un travail régulier, même modeste, que de gros efforts mal exécutés.
Cela permet aussi de reprendre confiance, de travailler ses exercices de manière plus méthodique et plus précise. De toutes façon, si l’on veut des résultats, c’est la longueur qui compte, pas le coup d’éclat.
Une fois les routines mises en place et les mouvements correctement maîtrisés, on peut commencer à augmenter progressivement le volume, l’intensité ou la difficulté, sans chercher à brûler les étapes.
Il reste ensuite à déterminer, en fonction du temps que l’on peut y consacrer, ce qui nous fait le plus défaut ou ce que l’on aimerait améliorer en priorité.
Si l’on simplifie en quatre familles :
Mobilité : retrouver de l’amplitude, de la souplesse et davantage d’aisance dans ses mouvements.
Renforcement : consolider certaines zones du corps que l’on sent trop faibles ou insuffisamment sollicitées.
Endurance : améliorer son souffle, sa capacité à soutenir un effort, son niveau d’énergie général et, accessoirement, se défouler.
Force et tonicité : gagner en puissance, en tonus et éventuellement en musculature.
Idéalement, il faudrait travailler ces quatre dimensions, mais dans des proportions différentes selon ses besoins. Ce qui compte au départ, c’est surtout de savoir pourquoi on commence et vers quoi on veut aller.
Construire une routine simple à la maison
Il existe évidemment une multitude d’exercices et nous ne pourrons pas tous les détailler ici. Il faut plutôt voir les conseils qui suivent comme des pistes générales à adapter à tes envies, à tes besoins et à ton niveau, une première ébauche d’un travail qu’il te faudra ensuite affiner.
1. Le temps disponible
Deux questions simples : combien de temps puis-je réellement y consacrer ? Et à quel moment de la journée puis-je réunir à la fois motivation et temps libre ?
Inutile de construire une routine parfaite sur le papier si elle ne rentre pas dans ton quotidien. Mieux vaut 10 ou 15 minutes que tu peux réellement tenir qu’une séance d’une heure que tu abandonneras rapidement.
2. Ce qui mérite le plus ton attention
Une fois tes envies et tes besoins identifiés, deux grandes façons de t’organiser sont possibles :
mélanger plusieurs dimensions dans une même séance, en consacrant davantage de temps à celles dont tu as le plus besoin ;
consacrer chaque séance à une dimension particulière, puis alterner mobilité, renforcement, endurance ou force et tonicité au fil de la semaine.
Il n’y a pas une méthode universelle. L’important est que la répartition corresponde à tes objectifs et reste suffisamment simple pour pouvoir durer.
Mobilité
Objectif : retrouver de l’amplitude, de la souplesse et davantage d’aisance dans les mouvements.
Cat-Cow / dos rond-dos creux → colonne, bassin
Rotations thoraciques à quatre pattes → haut du dos, épaules
Ouvertures d’épaules contre un mur → épaules, poitrine
Fente d’ouverture de hanche → hanches, fléchisseurs
Squat profond assisté → hanches, genoux, chevilles
Mobilité de cheville contre un mur → chevilles, mollets
Étirement des ischio-jambiers → arrière des cuisses
Renforcement
Objectif : consolider le corps, travailler les zones faibles et améliorer la stabilité.
Bird-dog → dos, sangle abdominale, bassin, coordination
Dead bug → abdominaux profonds, contrôle du bassin
Pont fessier → fessiers, arrière des cuisses
Planche latérale → abdominaux, obliques, stabilité
Équilibre sur une jambe → chevilles, jambes, stabilité
Élévations sur la pointe des pieds → mollets, chevilles
Chaise contre un mur → cuisses, endurance musculaire
Endurance
Objectif : travailler le souffle, soutenir un effort plus longtemps et se dépenser.
Marche rapide sur place
Step sur une marche
Montées de genoux
Shadow boxing
Jumping jacks
Corde à sauter
Force et tonicité
Objectif : solliciter davantage les principaux groupes musculaires et progresser en résistance.
Squats → cuisses, fessiers
Fentes arrière → cuisses, fessiers, équilibre
Pompes → poitrine, épaules, triceps
Tirage avec un sac à dos ou un élastique → dos, biceps
Développé au-dessus de la tête avec bouteilles ou charge légère → épaules, bras
Soulevé de terre jambes semi-tendues avec un sac à dos → fessiers, arrière des cuisses, dos
Port de charges / farmer walk avec sacs ou bouteilles → jambes, avant-bras, épaules, tronc
Si tu souhaites approfondir certains exercices
Le point Onyura
Nous avons tous conscience que l’activité physique est essentielle pour maintenir une bonne hygiène de vie. Il arrive même que l’on ressente une forte envie de s’y mettre et que, malgré cela, on n’arrive pas à maintenir le cap sur la longueur.
Parfois, on réussit à réunir amusement, sport et lien social dans une même activité. Forcément, cela facilite les choses, aussi bien pour trouver les bons créneaux que pour conserver sa motivation.
D’autres fois, le sport vient à nous par un biais un peu plus détourné. Quand l’été approche, par exemple, et qu’on ressent presque l’obligation de se tailler un corps avant d’aller à la plage. Ou encore en période de célibat, lorsqu’on a envie de faire de nouvelles rencontres et de se montrer sous son meilleur jour. Plus sérieusement, le sport finit parfois par s’imposer comme une évidence après un accident, une usure liée aux contraintes de la vie, une sensation de souffle court ou le sentiment que notre corps ne répond plus tout à fait comme avant.
Quoi qu’il en soit, il y a quelque chose de positif dans le simple fait de s’y remettre.
J’ai toujours eu un faible pour la pratique à la maison pour deux raisons. La première est très pratique : inutile de dégager de gros créneaux puisqu’on économise les trajets vers une salle ou un terrain de sport, et quelques minutes peuvent beaucoup plus facilement trouver leur place dans notre emploi du temps.
La seconde est plus personnelle. Il y a presque quelque chose de méditatif dans le fait de pratiquer seul, face à soi-même et pour soi-même. Un moment que l’on s’accorde, tourné vers soi, où l’on se recentre un peu.
Si tu veux aller plus loin
• Organisation mondiale de la Santé (2020) — Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité
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