Sédentarité, rester assis trop longtemps : quels effets sur la santé?

7 sept.

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Dernière mise à jour : 27 sept.

Rester assis plusieurs heures par jour est devenu presque banal, au travail comme à la maison. Pourtant, cette immobilité prolongée n’est pas sans conséquence : circulation, métabolisme, muscles ou encore santé cardiovasculaire peuvent être affectés. L’enjeu de cet article est de mieux comprendre ces effets et d’identifier les gestes simples permettant d’en limiter l’impact au quotidien.

La sédentarité ne se limite pas au manque de sport

Femme assise sur une chaise de bureau illustrant les effets de la sédentarité et l’importance de rester actif

La sédentarité ne se résume pas au fait de ne pas faire de sport. Même lorsqu’on pratique une activité physique régulière, réduire les périodes prolongées en position assise reste important. Une personne peut par exemple marcher, courir ou faire du sport plusieurs fois par semaine tout en passant l’essentiel de ses journées assise devant un écran, en voiture ou sur un canapé. C’est cette accumulation de longues périodes d’immobilité qui pose problème. L’objectif n’est donc pas forcément de « bouger beaucoup », mais plutôt de rompre régulièrement les longues phases d’inactivité au cours de la journée.

Les principaux effets de la sédentarité sur la santé

• Circulation sanguine ralentie : rester longtemps immobile limite le travail musculaire qui participe au retour veineux.

• Métabolisme moins actif : la gestion du glucose et des graisses peut devenir moins efficace lorsque les périodes assises se prolongent.

• Muscles moins sollicités : les jambes, les fessiers et les muscles posturaux travaillent moins, ce qui peut favoriser raideurs et perte de tonicité.

• Santé cardiovasculaire fragilisée : une sédentarité importante est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire sur le long terme.

• Inconforts et douleurs : dos, nuque et épaules peuvent être davantage sollicités lorsque la position assise est maintenue trop longtemps.

• Fatigue et baisse d’énergie : paradoxalement, rester longtemps immobile peut accentuer la sensation de fatigue plutôt que favoriser la récupération.

Réduire la sédentarité : un enjeu important pour la santé

La sédentarité s’installe dans nos vies de manière pernicieuse, souvent sans qu’on s’en rende compte : plusieurs heures devant un écran, des trajets en voiture, puis encore du temps assis le soir. À l’échelle d’une journée, cela peut sembler anodin. Pourtant, si l’on additionnait toutes les heures passées en position assise, le total serait souvent conséquent. Et à l’échelle de plusieurs semaines ou plusieurs années, ces habitudes finissent par peser sur notre santé et notre hygiène de vie. L’enjeu est donc de réintroduire du mouvement là où l’immobilité a pris trop de place : se lever plus souvent, marcher quelques minutes, changer de position ou profiter des occasions du quotidien pour bouger davantage.

Réduire la sédentarité au quotidien

Multiplier les occasions de bouger en intégrant dans son quotidien de petites routines peu contraignantes permet de réduire la sédentarité et d’éviter que les périodes assises ne s’enchaînent pendant plusieurs heures sans interruption.

1• Se lever régulièrement et bouger pendant les temps passifs : profiter d’un appel pour marcher en téléphonant, se lever pendant une publicité ou quitter sa chaise quelques minutes lors d’une pause ou d’un changement de tâche.

2• Pratiquer des étirements : inclure tout le long de la journée pendant des temps morts des exercices de yoga ou d'étirement simple ciblé sur les zones qui subissent le plus les effets de la position assise.

3• Marcher dès que possible : petits trajets, courses de proximité, escaliers ou quelques minutes dehors dans la journée.

4• Changer de position : alterner entre position assise, debout et déplacements permet de rompre l’immobilité.

5• Créer des rappels simples : une alarme, une application ou une routine peut aider à penser à bouger lorsqu’on travaille longtemps devant un écran ou que l’on reste dans une position statique.

6• Conserver une activité physique régulière : elle reste essentielle, même si elle n’élimine pas totalement les problèmes liés à la sédentarité. L’exercice physique reste la base pour maintenir un organisme en bon état de fonctionnement, préserver une mobilité efficace et conserver un gainage musculaire suffisant pour mieux supporter certaines postures prolongées. Les petites routines de mouvement réparties tout au long de la journée viennent ensuite en complément, pour limiter les longues périodes d’immobilité.

7• Cibler des exercices appropriés : vouloir bouger davantage est une bonne chose, mais encore faut-il faire les bons choix. Identifier ses faiblesses naturelles ou récurrentes permet de renforcer en priorité les zones qui en ont besoin. Le reste peut ensuite être travaillé pour l’esthétique, le confort ou le bien-être, mais sans jamais négliger ses points faibles.

Le point Onyura

L’existence étant ce qu’elle est, par la force des choses, on finit souvent par empiler les contraintes qui pèsent sur notre mobilité. Les travaux contraignants, les mauvaises postures, les accidents de la vie et le vieillissement physiologique sont parmi les raisons les plus courantes, souvent difficiles à éviter. La sédentarité vient alors ajouter la charge de trop. Si on ne fait rien, lentement mais sûrement, on avance vers une mobilité qui se réduit au fil du temps et des douleurs qui deviennent de plus en plus chroniques.

Il y a encore quelques années, tous les petits bobos physiques s’estompaient rapidement. Aujourd’hui, il faut développer davantage d’efforts et de constance dans les exercices et les postures pour maintenir une forme physique cohérente.

Dans mon cas, 20 minutes d’étirements tous les matins, auxquelles s’ajoute une gestion des temps de travail et des intervalles de relaxation corporelle, sont le prix à payer pour me maintenir en forme.

J’avoue que certaines habitudes sont plus faciles que d’autres à mettre en place. Mais quand je pèse le pour et le contre entre les périodes où j’applique ces principes et celles où je me laisse aller, il n’y a pas vraiment de comparaison possible. En d’autres mots : ça vaut le coup !