Rumination mentale : ces pensées qui tournent en boucle et nous épuisent

24 sept.

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Dernière mise à jour : 9 oct.

Un échange désagréable terminé depuis plusieurs heures, une remarque que l’on a mal vécue, une erreur que l’on ressasse, une décision que l’on retourne dans tous les sens, ou encore une situation que l’on a du mal à comprendre… Certaines pensées semblent parfois refuser de nous laisser tranquilles, au point de prendre le pas sur des pensées plus constructives ou positives.

Pourquoi n’arrive-t-on pas simplement à tourner la page et à passer à autre chose ?

C’est ce mécanisme que l’on appelle la rumination mentale.

De la réflexion à la rumination

Homme pensif entouré de pensées répétitives illustrant la rumination mentale.

On entend par rumination le fait de revenir de manière répétitive sur une situation, une émotion ou une pensée négative, sans parvenir réellement à s’en détacher. La pensée devient alors de plus en plus envahissante. Le cerveau semble chercher une explication, une réponse ou une issue, mais finit souvent par reprendre les mêmes éléments encore et encore.

Il est pourtant normal de réfléchir à ce que l’on vit. Revenir sur une discussion, analyser une erreur ou prendre le temps de peser une décision peut nous permettre de mieux comprendre une situation, d’avancer ou encore de corriger le tir lorsqu’une situation similaire se présente à nouveau.

Mais lorsque cette réflexion ne produit plus rien de nouveau, qu’elle absorbe notre énergie, pèse sur notre état d’esprit et finit par devenir épuisante, il devient de plus en plus difficile de porter son attention ailleurs. Les travaux sur la rumination montrent justement qu’elle peut gêner la résolution concrète des problèmes plutôt que la faciliter.

La rumination concerne souvent ce qui s’est déjà produit ou ce que nous ressentons actuellement. Elle se distingue ainsi en partie de l’inquiétude, davantage tournée vers ce qui pourrait arriver dans le futur, même si les deux mécanismes peuvent se mêler.

On peut donc résumer simplement la différence : réfléchir nous aide à avancer ; ruminer nous ramène continuellement au mauvais endroit.

Comment se manifestent les phases ruminatives ?

La rumination mentale correspond à des pensées parasites qui reviennent de manière répétitive sans réellement nous aider à avancer.
Elle peut partir d’une situation bien réelle, mais finir par devenir envahissante et épuisante.
La place prise par ces pensées peut devenir disproportionnée par rapport à la situation qui les a déclenchées.
Elle se distingue d’une réflexion utile lorsqu’elle ne produit plus rien de nouveau et nous ramène continuellement aux mêmes questions, sans réellement apporter de solution.
On peut avoir conscience que ces pensées ne nous apportent plus rien, tout en ayant beaucoup de mal à sortir de cette boucle.
On ressent alors l’envie, voire le besoin, d’orienter notre attention vers quelque chose de plus constructif, mais il devient difficile de reprendre le contrôle sur le cours de nos pensées.

L’impact de la rumination sur notre équilibre

Même si ces phases sont en quelque sorte des créations mentales, puisqu’elles dépendent aussi de la manière dont nous appréhendons, interprétons et rejouons une situation, elles ont néanmoins un impact bien réel sur notre quotidien. Elles remplissent notre tête de pensées contre-productives, au détriment de réflexions plus orientées, accaparent une énergie qui pourrait être mieux employée et nous éloignent parfois de moments que l’on pourrait simplement vivre dans le présent.

Plus on rumine, plus on risque de rester focalisé sur ce qui ne va pas, ce qui peut à son tour alimenter de nouvelles ruminations.

Lorsqu’elle devient fréquente ou persistante, la rumination peut également s’accompagner d’un mal-être plus important et entretenir certains symptômes anxieux ou dépressifs. Cela ne signifie pas que ruminer entraîne nécessairement un trouble psychologique, mais que ce fonctionnement peut participer à entretenir une souffrance déjà présente.

On peut aussi avoir l’impression de ne plus contrôler ses pensées, de se sentir submergé et parfois même de s’en vouloir de ne plus être suffisamment disponible pour ce qui compte vraiment : nos obligations importantes, nos proches ou tout simplement les bons moments du quotidien.

Le problème n’est donc pas d’avoir parfois des pensées négatives : elles font partie de nos expériences et de notre vie, qui comporte nécessairement des moments agréables et d’autres qui le sont moins. Le problème se situe plutôt dans la place que ces pensées peuvent finir par prendre dans notre quotidien, au point d’affecter notre humeur, notre énergie et notre capacité à porter notre attention sur ce qui pourrait réellement nous faire avancer.

Interrompre la spirale

Il faut l’avouer : c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Mais rien ne nous empêche de creuser quelques pistes ensemble.

1 • Prendre conscience : Comme souvent, c’est le point de départ le plus logique. Sans réelle identification du problème, comment espérer pouvoir agir dessus ? Prendre conscience que l’on est en train de ruminer permet déjà de mettre un peu de distance entre nous et nos pensées.

2 • Évaluer le problème à sa juste place : Lorsqu’il existe une difficulté réelle à la source, essayons de nous poser les bonnes questions : pourquoi suis-je autant impacté ? De quelle nature est cet impact ? Quelle place cette situation mérite-t-elle réellement dans ma vie ? Combien de temps et d’énergie est-il raisonnable de lui consacrer ? Quelles solutions s’offrent à moi ?

L’objectif n’est pas de minimiser le problème, mais d’éviter qu’il finisse par occuper beaucoup plus d’espace mental qu’il ne devrait.

3 • Est-ce que cela vaut la peine d’agir ou faut-il laisser courir ?Si la situation mérite une attention particulière, mieux vaut essayer de transformer la rumination en réflexion constructive et structurée. Plutôt que de répéter sans fin le même scénario, on peut tenter de regarder le problème sous différents angles, identifier ce qui dépend réellement de nous et chercher des solutions concrètes.

À l’inverse, certaines situations ne nécessitent peut-être aucune action supplémentaire.

4 • Lorsque l’on sait que la pensée prend trop de place, essayer de décrocher :

Si nous avons conscience que notre réaction devient disproportionnée ou que nous n’avons plus réellement de prise sur la situation, mieux vaut essayer de nous en détacher progressivement.

Écrire ses pensées, sortir marcher, pratiquer quelques exercices de respiration ou de méditation, cuisiner, faire du sport, bricoler ou simplement se consacrer pleinement à une autre activité peuvent aider à déplacer notre attention.

Il ne s’agit pas nécessairement de fuir le problème, mais de cesser momentanément de l’alimenter lorsque continuer à y penser ne nous apporte plus rien.

5 • Accepter de ne pas pouvoir trouver toutes les réponses : C’est un fait : nous ne maîtrisons pas tout ce qui nous arrive. Nous ne contrôlons ni les réactions des autres, ni tous les événements, et certaines situations ne nous apporteront jamais l’explication parfaitement rationnelle que nous recherchons.

Accepter cette part d’incertitude peut parfois être nécessaire pour arrêter de chercher une réponse qui n’existe peut-être pas et commencer à passer à autre chose.

6 • En parler et se faire aider : Parler à une personne proche peut parfois être libérateur. Même si nous devons aussi apprendre à devenir notre propre refuge, vider son sac, poser des mots sur ce que l’on ressent et raconter une situation qui provoque un mal-être peut nous aider à prendre du recul.

Le simple fait de construire le récit, de remettre les événements dans l’ordre et d’entendre notre propre manière de les raconter peut déjà modifier la perception que nous en avons.

Et lorsque les ruminations deviennent trop fréquentes, trop envahissantes ou commencent à peser durablement sur notre quotidien, en parler à un professionnel peut également permettre de mieux comprendre ce qui entretient cette spirale et d’apprendre à en sortir.

Le point Onyura

Il faut l’avouer, la rumination ou le ressassement touche beaucoup d’entre nous, mais pas avec la même intensité. Chez certains, ces phases semblent légères et passent rapidement. Je pourrais même qualifier leur posture de presque imperméable, tant je peux parfois observer chez eux un détachement face à des situations qui auraient beaucoup plus d’importance pour des personnes comme moi.

Dans mon cas, ces phases semblent surtout liées à certains traits de caractère : un tempérament parfois sanguin, le besoin de résoudre les problèmes, de comprendre et de garder une certaine maîtrise des situations. Deux sujets les déclenchent particulièrement : la frustration liée à certains rapports sociaux que je ne comprends pas et les préoccupations professionnelles ou financières, parce qu’elles touchent directement à mon équilibre.

Même lorsque j’ai suffisamment de recul pour comprendre que je tourne en boucle et que cela ne m’apporte plus rien, il me faut parfois du temps pour redescendre, relativiser et revenir à une analyse plus rationnelle de la situation.

C’est aussi ce que la rumination nous apprend : nous ne pouvons pas tout contrôler, tout comprendre ni obtenir toutes les réponses que nous cherchons. Certaines situations méritent une action ; d’autres gagneraient simplement à être laissées derrière nous.

Les situations que la vie nous présente ne sont jamais exactement les mêmes. Il vaut donc souvent mieux rester ancré dans le présent et apprendre à réagir à une situation telle qu’elle se présente plutôt que de rejouer sans fin une scène passée ou de vouloir préparer parfaitement la suivante.

Sur ce sujet, je trouve cette phrase particulièrement inspirante : « La pensée n’est pas forcément le penseur. » Une pensée peut surgir sans que nous l’ayons choisie. Nous ne maîtrisons pas toujours son apparition, mais nous pouvons progressivement apprendre à ne pas lui laisser toute la place.